Abdominales en Pilates

Ha comenzado la primavera y con ella la llamada “operación bikini”, esta es la época en que más gente se apunta al gimnasio y entre otros ejercicios se hace muchos abdominales. Éstos deben realizarse con un buena técnica ya que sino podrán aparecer molestias en cuello, lumbares etc. En este artículo daré unas nociones básicas de como realizar abdominales en Pilates sin hacernos daño.

Pilates

Postura de inicio antes de hacer el ejercicio:

  • Tumbados boca arriba sobre una colchoneta
  • Cabeza relajada y mentón perpendicular al techo
  • Brazos a lo largo de la colchoneta con los dedos estirados como sin con ellos quisiéramos tocar los pies
  • Hombros bajos, atrás y conexión de escápulas/omoplatos (tenemos que imaginarnos que entre las escápulas quisiéramos sujetar una pequeña pelota de ping-pong)
  • Respiración diafragmática del Pilates (coger aire por la nariz, llenando bien la caja torácica y expulsándolo fuertemente por la boca para vaciar del todo la caja torácica)
  • Activar transverso del abdomen (imaginar que nos subimos la cremallera del pantalón)
  • Activar el suelo pélvico (aguantar las ganas de hacer pis)
  • La columna lumbar debe estar en lo que se denomina “posición neutra”, es decir, con su curvatura normal
  • Rodillas flexionadas

 

Realización del ejercicio:

  • Manteniendo siempre el suelo pélvico activo (aguantar las ganas de hacer pis) y el transverso del abdomen (cremallera subida)
  • Cogemos aire por la nariz y llevamos en mentón ligeramente hacia el pecho,  como si sujetáramos una pelota de ping-pong (esta sensación debemos mantenerla durante toda la ejecución del ejercicio), para bloquear la zona cervical y así no lesionarnos.
  • Al soltar el aire por la boca, hacemos una contracción de los abdominales, elevando la cabeza de la colchoneta y despegando vértebra a vértebra tal y como aparece en la imagen superior. En esta parte es muy importante que:
    • Los brazos y los dedos se mantengan estirados como sí quisiéramos tocar los pies
    • Hombros abajo y atrás
    • Escápulas conectadas
  • Volvemos a coger aire por la nariz arriba y al soltarlo por la boca bajamos:
    • Despacio vértebra a vértebra
    • Sujetando nuestra pelota de ping-pong con el mentón
    • Manteniendo hombros abajo
    • Lo último que se apoya en la colchoneta es la cabeza para que nuestro cuello no sufra

 

Esta secuencia la podemos realizar 3 veces con 10 repeticiones máximo cada una y entre repetición y repetición descanso de 40″ .

 

Cuando tengamos controlada esta posición podemos incrementar la dificultad:

  • 1º flexionando rodillas y caderas a 90º (ver foto)

abdominales

  • 2º rodillas estiradas con cadera flexionadas a 90º
  • 3º rodillas estiradas con cadera flexionadas a 45° (ver foto)

abdominales pilates

 

En este artículo se dan unas nociones básicas de como deben realizarse estos ejercicios. Lo más importante es que el monitor de Pilates enseñe no sólo el ejercicio correctamente sino también las bases del método Pilates que son fundamentales tanto para el trabajo corporal como también para no lesionarse.

 

Realizado por Verónica González Fernández. Fisioterapeuta y Monitora de Equipo de Antiterapia.

Blog: http://veronicagonzalezfisioterapia.wordpress.com

Web: http://www.goyafisioterapia.com

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