Consejos y trucos para empezar a correr

Parece que empezar a correr se está convirtiendo en uno de los grandes propósitos en los últimos años, ya que es barato, sencillo y es totalmente adaptable a los horarios de cada uno, y más ahora que está a punto de empezar la primavera.

La intención de este artículo es comentar las estrategias, consejos y trucos para empezar a correr, ya que la mayoría empezamos porque tenemos una vida sedentaria y queremos hacer cambios en nuestros hábitos y realmente no sabemos cómo ni por donde empezar. Después de hablarlo con muchos pacientes, se ha preferido ponerlo aquí por escrito para que lo podáis consultar siempre que lo necesitéis.

Este artículo se centra en todo lo necesario para empezar a correr de forma segura, lo que hará que podáis tener éxito en vuestro propósito, mejorar vuestro estado físico, ayudará a poneros en forma, perder peso, reducir el estrés, y sobretodo, mejorar la calidad de vida.

Antes de nada hay que dejar una cosa bien clara: el gran “truco” para empezar a correr es la constancia. No hay atajos. A diferencia de la mayoría de métodos milagrosos que se encuentran en la red, estos consejos se centran en allanar el camino que convierta el correr en un hábito placentero, duradero, y sobre todo, saludable.

 

ANTES DE EMPEZAR A CORRER 

El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es recomendable, y más aún si el último recuerdo sudando se remonta a las clases de gimnasia del colegio, eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc.

 

LA GRAN PREGUNTA ANTES DE EMPEZAR A CORRER ¿QUÉ EQUIPACIÓN NECESITO?

Correr es un deporte sencillo que no requiere un gran desembolso en equipamiento aunque conviene hacerse con un material mínimo. Antes de lanzarse compulsivamente a comprar material debe imperar el sentido común, y no merece la pena comprar lo que no sabemos si vamos a necesitar.

 

ZAPATILLAS DE CORRER

Son la parte esencial del kit básico runner. Una buena elección te aportará protección, prevención de lesiones y comodidad. En un artículo anterior se dieron consejos de cómo elegir las zapatillas de correr, tema bastante controvertido en el mundo de los corredores.

La mayoría de zapatillas están orientadas a cubrir las necesidades de corredores con pisada neutra o ligeramente pronada que representan cerca del 90% de corredores.

 

CALCETINES

El calcetín es muy importante, ya que es el primer elemento que va en contacto con nuestro pie. Los calcetines diseñados para correr los puedes encontrar en la mayoría de tiendas de deporte. La finalidad es un buen ajuste, sin costuras, que aporten una buena absorción de la humedad y el sudor de los pies, para que no resbalen y así evitar la aparición de las temidas ampollas. Existe una amplia gama de espesores que puedes adaptar a tus preferencias a un precio razonable.

 

PANTALONES CORTOS Y/O MALLAS

Deben ser cómodos, ligeros, ajustables a la cintura y con capacidad de absorber el sudor. Cuando el clima es más frío, es aconsejable el uso de mallas para mantener un mayor confort y así reducir el riesgo de lesiones.

 

CAMISETA Y SOSTÉN DEPORTIVO

La camiseta no debe ser ni demasiado holgada ni ajustada. Las técnicas están sobrevaloradas. Puedes recurrir a las camisetas de algodón de tu fondo de armario sin complejos, dado que el peso, evacuación y absorción del sudor es similar. Durante el invierno puede ser interesante el uso de camisetas térmicas, guantes, gorro y cortavientos repelentes a la lluvia.

En mujeres es importante usar un sostén deportivo que se ajuste perfectamente sin llegar a resultar incómodo.

 

TECNOLOGÍA: MÚSICA, MÓVILES Y PULSÓMETROS

El uso de música puede llegar a ser un importante elemento placentero y motivador mientras se corre, como demuestran varios estudios, sobretodo al empezar, pero necesitarás unos auriculares deportivos.

La explosión actual de aplicaciones para móviles permite conocer cada detalle de los entrenamientos con mapas, análisis de tiempos, estadísticas, cálculos de velocidad, informes de actividad, así como dotarnos de motivación a través de entrenamientos online. Las aplicaciones móviles con sensores GPS, son las que registran la ruta por la que corremos y nos van marcando el ritmo y la distancia recorrida: Nike+ Running, Endomondo, Garmin, Fit, RunKepper, Runtastic, Strava, etc, son algunas de ellas.

Otro elemento que puede resultar interesante es un pulsómetro, ya que permitirá valorar y modular el esfuerzo que se hace, sobretodo al principio cuando no se tiene conciencia del cuerpo. Con él seremos capaces de aprender el significado de las respuestas del cuerpo al esfuerzo, muy importante para todos aquellos que no están acostumbrados a deportes de resistencia. Normalmente no hace falta comprarlo, es muy probable que tengamos algún amigo que tenga uno que ya no use y nos lo pueda prestar.

 

¿Dónde y cuándo entrenar?

Esta, sin duda alguna, es la parte más agradecida del running y la que se asocia con su bajo coste. No hay límites, las posibilidades son infinitas. Carreteras, caminos, parques, pistas forestales, cintas de correr en gimnasios… Un buen consejo para principiantes es no alejarse en exceso del punto de partida o hacerlo con algo de dinero en efectivo por si tenemos que recurrir a otro tipo de transporte.

No hay limitación horaria, cualquier momento del día es bueno. Depende de los gustos de cada uno y de la disponibilidad. Si lo hacemos a primera hora de la mañana incrementamos la actividad del metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio, estrategia estupenda para perder peso, mientras que si nos ejercitamos a la tarde, el estado fisiológico estará más regulado.

 

Principios del entrenamiento

La clave de empezar a correr es la perseverancia. Siempre, o casi siempre, necesitaremos grandes dosis de fuerza de voluntad y motivación para salir a correr, pero esa barrera es aún más importante durante los primeros días. Así que paciencia para afrontar el período inicial de acondicionamiento cardiovascular y las adaptaciones de los músculos, ligamentos y tendones. A medida que avancen las semanas te sorprenderá la mejora experimentada. Es muy importante empezar de forma progresiva.

 

ENTRENANDO DESTRUYES, DESCANSANDO CONSTRUYES

Con el entrenamiento estaremos dando estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la adaptación fisiológica que conducirá a una mejora del estado físico. No deben aumentarse las demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las cargas de entrenamiento soportadas, cansancio excesivo o lesiones son las principales amenazas.

 

PRINCIPIO DE PROGRESIVIDAD Y PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.

Es importante sentir nuestro cuerpo, y escuchar y aprender qué nos dice. Es importante no fiarnos ciegamente de lo que les ha servido a otros y personalizar nuestro entrenamiento.

 

El PLAN

Lo primero a valorar es de cuánto tiempo disponemos, y ponernos metas realistas, alcanzables, y que se puedan mantener en el tiempo. Es recomendable en este punto recordar que al principio tendremos mucho entusiasmo, y es probable que ponernos de meta correr 5 días a la semana puede parecer sensato, pero puede que sea muy difícil de mantener. Es infinitamente mejor ponerse de reto 1/2h 3 días a la semana y cumplirlo.

Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. No hay que olvidar que el plan de entrenamiento nunca debe esclavizar ni física ni mentalmente.

 

SECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Una sesión básica de entrenamiento puede tener la siguiente estructura:

  • ejercicios suaves de movilidad en las extremidades (rotación rodillas, pies, cabeza, hombros, cadera)
  • calentamiento de activación muscular y cardiovascular (caminando enérgicamente o con un ligero trote durante 5 minutos, en función del caso)
  • sesión principal (el entrenamiento propiamente dicho)
  • descalentamiento o “vuelta a la calma” muy suave durante 5 minutos (trote suave o caminando)
  • una pequeña tanda de ejercicios para soltar la tensión y las articulaciones, y así evitar lesiones (nunca hacer estiramientos fuertes)

 

HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN

Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.

En cuanto a la nutrición, es interesante hacer el ejercicio en ayunas (al menos 4 horas desde la última ingesta) si lo que se busca es adelgazar o mejorar el metabolismo del cuerpo (siempre y cuando no se consuma mucha azúcar). En este caso sí es interesante recuperar energías después de correr con algo nutritivo que toleremos perfectamente a fin de mejorar más rápido.

 

A MOVERSE!

La mejor manera de empezar a correr es intercalar caminatas enérgicas con trotes (corriendo) muy suaves, donde caminar adquiere una mayor proporción que correr y, de manera gradual, se van invirtiendo las proporciones.

A continuación tienes un plan de entrenamiento orientativo para empezar a correr de 6 semanas con sesiones de 3 veces por semana. Si quieres ampliar la información no dudes en comentar o ponerte en contacto con nosotros.

 

Semana 1

  • Lunes: 6′ caminando, 2´corriendo (2 repeticiones)
  • Martes: descanso
  • Miércoles: 6′ caminando, 2′ corriendo (2 repeticiones)
  • Jueves: descanso
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 5′ caminando, 2′ corriendo (2 repeticiones)
  • Domingo: descanso

Semana 2

  • Lunes: 4´caminando, 2´corriendo  (3 repeticiones)
  • Martes: descanso
  • Miércoles: 3´caminando, 1:30″ corriendo (4 repeticiones)
  • Jueves: descanso
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 4´caminando, 2´corriendo  (3 repeticiones)
  • Domingo: descanso

Semana 3

  • Lunes: 3´caminando, 2´corriendo (3 repeticiones)
  • Martes: descanso
  • Miércoles: 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones)
  • Jueves: descanso
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 2’caminando, 2´corriendo (4 repeticiones)
  • Domingo: descanso

Semana 4

  • Lunes: 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones)
  • Martes: descanso
  • Miércoles: 3’caminando, 4’corriendo (3 repeticiones)
  • Jueves: descanso
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 2’caminando, 4′ corriendo (3 repeticiones) acabando con 5′ caminando
  • Domingo: descanso

Semana 5

  • Lunes: 5’corriendo, 2’caminando (3 repeticiones)
  • Martes: descanso
  • Miércoles: 4’corriendo, 1′ caminando (4 repeticiones)
  • Jueves: descanso
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 5’corriendo, 2’caminando (3 repeticiones)
  • Domingo: descanso

Semana 6

  • Lunes: 6’corriendo, 2’caminando (3 veces)
  • Martes: descanso
  • Miércoles: 6’30″corriendo, 2’caminando (4 veces)
  • Jueves: descanso
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 7′ corriendo, 1′ caminando (3 veces)
  • Domingo: descanso

 

A partir de la 7ª semana, podrás hacer una carrera continua de 20 a 40 minutos y adaptar la intensidad a tu ritmo acelerando o reduciendo el paso, pero sin caminar.

 

Javier Velasco Valido

Director de fisioterapia de la clínica ONaturmedic y profesor del equipo de Antiterapia

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1 comentario

  1. ¡Fantástica guia para empezar a correr! Seguro que les va a servir a muchas personas de esas que refiere el artículo que están empezando a descubrir el mundo del deporte.

    No falta de nada en este artículo.

    Enhorabuena.

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